Tirons un trait sur les idées reçues en matière de préparation physique des boxeurs. De nombreux mythes font encore légion dans le domaine. Après la lecture de cet article vous ne regarderez plus vos entraînements de la même manière.
De nombreux boxeurs intègrent à leurs entrainements tout au long de l’année des footing (entre 45 minutes et 1h30 en endurance) plusieurs fois par semaine. Quel est l’intérêt de ces footing ?
Le milieu de la boxe souffre encore des idées reçues pour travailler l’endurance. Quel est le rapport entre un footing qui va durer 1h30 et un combat de boxe ?
La boxe n’a rien à voir avec l’entraînement d’un coureur de 10000m. Ou alors il faudrait qu’on m’explique ! Le boxeur doit développer une endurance très spécifique.
Des footings de plus courtes durées ont leur place dans un programme d’entraînement, je conseille de ne pas dépasser 45-50mn maxi, 3 fois par semaine. 30mn est parfait pour de la récupération active. Si un boxeur doit perdre du poids ce n’est pas avec des footings interminables mais c’est en contrôlant parfaitement sa nutrition qui doit être intégrée à son programme d’entraînement.
Si un boxeur n’a pas assez d’endurance, il doit développer de l’endurance spécifique en priorité, l’endurance de longue durée et à intensité modérée et continue n’est pas adaptée, c’est physiologique et c’est comme ça ! Avec un peu de bon sens ce n’est pas très compliqué.
Peut-on remplacer ces footing par quelque chose de plus bénéfique pour le boxeur?
Un boxeur doit être performant sur des rounds de 3 minutes, ce sont des intervalles de 3 minutes avec des changements de rythmes, alternant des enchaînements explosifs et de courts moments de récupération. Il faut donc construire des séances d’endurance autour de ça, où l’intensité et la capacité à récupérer très rapidement sont essentiels. Il faut développer des programmes d’intervalle training avec sprints intégrés; attention à bien doser, ce n’est pas la quantité qui compte. Mais il ne faut pas faire uniquement de la course, certains types de circuit training peuvent être très efficaces et donc seront complémentaires car le corps entier étant sollicité. L’endurance spécifique n’est pas seulement cardiovasculaire mais aussi musculaire.
Quelles sont les principales qualités physiques à développer pour un boxeur ?
Vitesse, force, puissance explosive, endurance spécifique, agilité, capacité à récupérer très rapidement à la suite d’efforts très intenses. Un boxeur doit être un athlète complet mais il doit être aussi spécialisé : ses qualités physiques doivent être développées de manière stratégique (choix des exercices, planification) et basées sur le corps dans sa totalité.
Si un boxeur n’avait la possibilité de développer qu’une seule de ces qualités, laquelle serait, selon vous, la plus importante ?
La puissance explosive, c’est ce qui donne le « punch », la possibilité de mettre ko son adversaire. Peu ont cette qualité, et ceci pour 4 raisons:
1: Cette qualité repose sur des facteurs génétiques et c’est lié à la prédominance des fibres musculaires rapides, ce qui peut être très variable d’un individu à l’autre.
2: L’entraînement est trop souvent basé sur l’endurance ce qui va être au détriment de la vitesse et de l’explosivité car on va développer les fibres musculaires lentes (lié à l’endurance), ce qui est très facile.
3: Traditionnellement, on travaille vitesse et explosivité à l’approche de l’objectif (du combat) lors de la période d’affutage. Ceci est une grosse erreur d’entraînement, vitesse et explosivité devraient être une priorité dès le début de l’entraînement pour avoir beaucoup plus de temps pour les développer, ce qui est toujours difficile.
4: Absence ou insuffisance de travail de force qui doit être planifié longtemps à l’avance et ceci jusqu’à une ou deux semaines du combat. L’intensité doit être très élevé contrairement à ce que j’observe trop souvent: ils sont nombreux à croire qu’ils travaillent la force alors qu’ils travaillent en fait l’endurance musculaire!
On se rend compte alors de l’importance de développer un programme équilibré qui est conscient des priorités prenant en compte à la fois les aptitudes de l’athlète (c’est à dire ses capacités de départ lié à la génétique) et les exigences de la boxe.
Mais si on met trop la priorité sur la puissance explosive et si le boxeur a une endurance spécifique médiocre il devra chercher à abréger le combat le plus tôt possible sinon il peut avoir des soucis.
On ne pourra minimiser l’endurance spécifique et la capacité de récupération rapide qui sont les qualités sur lesquelles la puissance explosive va « s’adosser » pour s’exprimer efficacement à tout moment, même en fin de combat.
La capacité à « exploser » de manière maximale même à un niveau proche de saturation métabolique (lactique) fera toujours la différence (Pacquiao en est un bon exemple).